TRAININGSPLAN: 10 km | Verletzungsanfällige Läufer | Pace
TRAININGSPLAN: 10 km | Verletzungsanfällige Läufer | Pace
TRAININGSPLÄNE FÜR VERLETZUNGSANFÄLLIGE LÄUFER
Viele Läufer haben immer wieder Verletzungsprobleme. Spüren Sie auch, dass Sie anfälliger für orthopädische Probleme sind als andere Läufer? Oft liegt dies an einem ungeeigneten Be- und Entlastungsverhältnis. Die Trainingsbelastung ist so hoch, dass die Entlastungsphasen zur Regeneration und Kompensation des Stresses nicht ausreichen. Verletzungen sind die Folge. In solchen Fällen kann man die Belastung reduzieren. Beispielsweise, indem man sein Lauftraining reduziert und langsamer läuft. Das werden Sie aber kaum wollen. Die Alternative besteht darin, die Belastbarkeit zu steigern, indem Sie Ihre Athletik verbessern und außerdem einen Trainingsplan nutzen, der so gestaltet wurde, dass bessere Regenerations- und Kompensationsmöglichkeiten bestehen. Folgende Punkte werden dafür in unseren Trainingsplänen für verletzungsanfällige Läufer umgesetzt:
- Der Trainingsplan enthält zur Steigerung der Belastbarkeit unterschiedliche, verletzungsspezifische Athletikblöcke, die Sie passend zu Ihrer Verletzung auswählen können und die Ihnen auf unserer Website zur Verfügung stehen.
- Für eine verbesserte Regeneration ist der Plan im 2:1-Zyklus konzipiert. Auf zwei Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche mit reduziertem Training. Sie reduzieren das Training zur Regeneration also nach jeder 2. und nicht wie sonst nach jeder 3. Trainingswoche.
- Außerdem verzichten wir in dem Trainingsplan auf übermäßige Intensitäten, die viele anfällige Läufer nicht vertragen. Somit gibt es in Ihrem Trainingsplänen auch keine Unterscheidung von „Intensiy” und „Distance” wie bei den übrigen MARQUARDT RUNNING®-Plänen.
Wir sind uns sicher, dass Sie mit dieser sportmedizinischen Trainingsplanung die beste Möglichkeit nutzen, um trotz Verletzungsanfälligkeit beschwerdefrei zu laufen!
Wir wünschen Ihnen ein schmerzfreies, gesundes Lauftraining und viel Erfolg bei Ihrem Wettkampf!
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WEITERE INFOS
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ONLINE-TRAININGSPLAN
ONLINE-TRAININGSPLANSie hätten Ihren Trainingsplan lieber online? Kein Problem, die MARQUARDT-RUNNING®-Trainingspläne gibt es auch auf TrainingPeaks.
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GRATIS: FOOTPERFORMANCE-PLÄNE
GRATIS DOWNLOAD HIERSo wirst Du noch schneller: Trainere Deine Füße fürs Laufen im Fußtrainer oder Barfußlaufen mit den FootPerformance-Trainingsplänen von MARQUARDT RUNNING.
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LEGENDE ZU DEN TRAININGSPLÄNEN
Unsere Trainingspläne erhalten Sie hier als pdf. Einfach ausdrucken und gut sichtbar an die Kühlschranktür pinnen. Alternativ können Sie sich die MARQUARDT-RUNNING®-Trainingspläne auch online bei TrainingPeaks herunter laden.
„lang & locker”: Trainingspläne mit einem Schwerpunkt auf langen, lockeren Läufen und nur einer intensiven Trainingseinheit pro Woche. Diese Trainingspläne führen Dich vor allem über den Umfang zum gewünschten Ziel.
„kurz & knackig”: Trainingspläne mit einem Schwerpunkt auf kurzen und intensiven Läufen. Du trainierst ein- bis zweimal pro Woche intensiv und absolvierst dafür weniger Trainingsumfang und sparst Zeit. Natürlich kommst Du an einigen langen Grundlagenläufen nicht vorbei, aber diese Trainingspläne führen Dich über mehr Intensitäten zum gewünschten Ziel.
Hf max: Du kannst Dein Lauftempo anhand der Herzfrequenz festlegen. Wenn Du Deinen Maximalpuls kennst, oder berechnet hast, dann läufst Du je nach Intensität mit bspw. 80 % oder 95 % der maximalen Herzfrequenz. Die Prozentangabe findest Du in Deinem Trainingsplan. Deine Pulsbereiche kannst Du mit unserem Pulsrechner berechnen.
Pace: Die „Pace” ist die Geschwindigkeit, die bei Läufern gerne in Minuten/km angegeben wird. Ein „5er-Schnitt” sind also nicht 5 km/h, sondern 5 Minuten pro Kilometer, was 12 km/h entspricht. In Deinem Trainingsplan sind stets beide Angaben (km/h und min/km) enthalten, so dass Du mit Deiner GPS-Uhr ganz nach Deinen Vorlieben trainieren kannst. Die Umrechnung von km/h auf min/km und umgekehrt kannst Du übrigens einfach mit unserem Geschwindigkeits-Umrechner vornehmen.
Zielzeit: Die richtige Zielzeit festzulegen, für die Du trainieren möchtest, ist entscheidend für Deinen Wettkampferfolg. Am besten kannst Du die zu erwartete Zeit von einer kürzeren Wettkampfstrecke orientierend hochrechnen und dann entscheiden, für welche Zielzeit Du dich vorbereiten möchten. Hier geht es zum Wettkampfzeitenrechner.
Trainingsbereiche aus einer Leistungsdiagnostik: Du hast eine Leistungsdiagnostik absolviert und Deine Trainingsbereiche exakt festlegen lassen? Optimal. Auch hier helfen Dir die MARQUARDT RUNNING-Trainingspläne, denn bei den Trainingsplänen mit der Prozentangabe von Hf max sind auch die Trainingsbereiche angegeben, so dass Du ohne Probleme mit Deinen Pulsbereichen trainieren kannst.
Distance-Trainingspläne: Das sind unsere umfangbetonten Trainingspläne. S. „lang & klocker”
Intensity-Trainingspläne: Das sind unsere intensitätsbetonten Trainingspläne. S. „kurz & knackig”