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TRAININGSPLAN: 10 km | Distance | Puls (%HFmax)
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DISTANCE-PLÄNE – TRAINIEREN SIE „LANG & LOCKER”
Die Distance-Pläne von MARQUARDT RUNNING® ermöglichen Ihnen ein umfangbetontes Training. Hierdurch können die intensiven Trainingseinheiten auf eine Trainingseinheit pro Woche begrenzt werden. Denn längst nicht jeder Läufer möchte mehrmals pro Woche intensive Intervalle trainieren. Dafür ist die Umfangbelastung natürlich größer und somit auch der Zeitaufwand für's Training. Ganz ohne intensive Trainingseinheiten geht es aber natürlich nicht, das wissen Sie ja.
DIE FAKTEN ZU DEN DISTANCE-PLÄNEN IM ÜBERBLICK:
- Hoher Laufumfang, reduzierte Laufintensität = höherer Zeitbedarf
- Maximal eine intensive Trainingseinheit pro Woche (ab einer Zielgeschwindigkeit unter 4:30 Min./km vereinzelt mit zweiter intensiver Trainingseinheit pro Woche)
- Wöchentlich ein langer Fettstoffwechsellauf: Marathon: 30–35 km, Halbmarathon: 20-25 km, 10 km Wettkampf: 15–20 km, 5 km Wettkampf: 15–20 km.
- Alle Pläne mit regelmäßigen Läufen im Wettkampftempo
- Abwechslung ist garantiert: Die Pläne enthalten Dauerläufe, Tempodauerläufe, Fahrtspiele, Intervalle und Fettstoffwechselläufe
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WEITERE INFOS
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ONLINE-TRAININGSPLAN
ONLINE-TRAININGSPLANSie hätten Ihren Trainingsplan lieber online? Kein Problem, die MARQUARDT-RUNNING®-Trainingspläne gibt es auch auf TrainingPeaks.
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GRATIS: FOOTPERFORMANCE-PLÄNE
GRATIS DOWNLOAD HIERSo wirst Du noch schneller: Trainere Deine Füße fürs Laufen im Fußtrainer oder Barfußlaufen mit den FootPerformance-Trainingsplänen von MARQUARDT RUNNING.
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LEGENDE ZU DEN TRAININGSPLÄNEN
Unsere Trainingspläne erhalten Sie hier als pdf. Einfach ausdrucken und gut sichtbar an die Kühlschranktür pinnen. Alternativ können Sie sich die MARQUARDT-RUNNING®-Trainingspläne auch online bei TrainingPeaks herunter laden.
„lang & locker”: Trainingspläne mit einem Schwerpunkt auf langen, lockeren Läufen und nur einer intensiven Trainingseinheit pro Woche. Diese Trainingspläne führen Dich vor allem über den Umfang zum gewünschten Ziel.
„kurz & knackig”: Trainingspläne mit einem Schwerpunkt auf kurzen und intensiven Läufen. Du trainierst ein- bis zweimal pro Woche intensiv und absolvierst dafür weniger Trainingsumfang und sparst Zeit. Natürlich kommst Du an einigen langen Grundlagenläufen nicht vorbei, aber diese Trainingspläne führen Dich über mehr Intensitäten zum gewünschten Ziel.
Hf max: Du kannst Dein Lauftempo anhand der Herzfrequenz festlegen. Wenn Du Deinen Maximalpuls kennst, oder berechnet hast, dann läufst Du je nach Intensität mit bspw. 80 % oder 95 % der maximalen Herzfrequenz. Die Prozentangabe findest Du in Deinem Trainingsplan. Deine Pulsbereiche kannst Du mit unserem Pulsrechner berechnen.
Pace: Die „Pace” ist die Geschwindigkeit, die bei Läufern gerne in Minuten/km angegeben wird. Ein „5er-Schnitt” sind also nicht 5 km/h, sondern 5 Minuten pro Kilometer, was 12 km/h entspricht. In Deinem Trainingsplan sind stets beide Angaben (km/h und min/km) enthalten, so dass Du mit Deiner GPS-Uhr ganz nach Deinen Vorlieben trainieren kannst. Die Umrechnung von km/h auf min/km und umgekehrt kannst Du übrigens einfach mit unserem Geschwindigkeits-Umrechner vornehmen.
Zielzeit: Die richtige Zielzeit festzulegen, für die Du trainieren möchtest, ist entscheidend für Deinen Wettkampferfolg. Am besten kannst Du die zu erwartete Zeit von einer kürzeren Wettkampfstrecke orientierend hochrechnen und dann entscheiden, für welche Zielzeit Du dich vorbereiten möchten. Hier geht es zum Wettkampfzeitenrechner.
Trainingsbereiche aus einer Leistungsdiagnostik: Du hast eine Leistungsdiagnostik absolviert und Deine Trainingsbereiche exakt festlegen lassen? Optimal. Auch hier helfen Dir die MARQUARDT RUNNING-Trainingspläne, denn bei den Trainingsplänen mit der Prozentangabe von Hf max sind auch die Trainingsbereiche angegeben, so dass Du ohne Probleme mit Deinen Pulsbereichen trainieren kannst.
Distance-Trainingspläne: Das sind unsere umfangbetonten Trainingspläne. S. „lang & klocker”
Intensity-Trainingspläne: Das sind unsere intensitätsbetonten Trainingspläne. S. „kurz & knackig”